Glücksernährung mit Nährstoffen aus der Natur – Tryptophan

Lebensmittel für einen sonnigen Alltag: Beispiel „Glücksnährstoff“ Tryptophan

Für nachhaltig gute Laune brauchen wir alle täglich rohe und wenig erhitzte Lebensmittel in unserer Ernährung. Einer der unzähligen Gründe dafür ist die Versorgung mit Tryptophan, eine unabdingbare Aminosäure für neurologische Prozesse zur Entspannung, Gelassenheit und zum ruhigen Schlaf.

Viele Menschen sind heutzutage unterversorgt mit Tryptophan. Sie ist eine sehr hitzeempfindliche essenzielle Aminosäure (Proteinbestandteil), die so gut wie keinen Speicher im Körper hat und jeden Tag mit der Ernährung aufgenommen werden muss. Tryptophan ist zum Großteil in Proteinen tierischen Ursprungs (Käse, Fisch, Eier, Fleisch) zu finden, aber auch in Vollkorngetreide und in verschiedenen Nuss-, Obst- und Gemüsesorten. Wenn das Essen stark oder lange erhitzt wird, geht die ohnehin in geringen Mengen vorhandene Aminosäure verloren und somit fehlt eine „Hauptzutat“ für die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin.

Das heißt, wer beispielweise kaum rohe Nüsse, rohes Gemüse und Obst isst, wer sein (Vollkorn-)Brot immer toastet, wer die Eier grundsätzlich fest kocht und nur pasteurisierte (erhitzte) Milchprodukte isst, dessen Unterversorgung mit Tryptophan wird sich in der Laune allmählich wiederspiegeln.

Genießen Sie also jeden Tag auch rohe, naturbelassene und somit glücksfördernde Lebensmittel! Machen Sie sich jeden Tag die Freude eines cremigen Rohmilchkäses oder eines weich gekochten Eis, eines frischen Salates z.B. mit Gurken, Tomate, Karotten, Sellerie, Spinat usw.. Genießen Sie am besten jeden Tag ein paar ungeröstete Nüsse oder Samen wie z.B. Mandeln, Cashewnüsse, Sesamkerne sowie Obst, insbesondere Erdbeeren, Wassermelone, Avocado usw. Und wenn Sie sich ein frisches Stück (Bio-) Rindfleisch gönnen, kochen Sie es so oft es geht nur medium damit Sie am besten von Tryptophan und von der Gesamtheit der Nährstoffen profitieren können.

Somit sorgen Sie also nicht nur für echte „Hochgefühle“ sondern auch für „Haute Cuisine“ (gehobene Küche) bei Ihnen zu Hause!

Die Natur ist unschlagbar: der unveränderte Nährstoffzusammenhang der Lebensmittel ist entscheidend für die Ausschüttung der Glückshormone

Tryptophan ist also eine unverzichtbare Aminosäure für die Ausschüttung von Serotonin. Aber nicht die einzige. Denn sie muss zusammen mit anderen Aminosäuren aufgenommen werden (mit Tyrosin, Lysin, Isoleucin usw.), was eigentlich beim Verzehr von (am besten) rohen, proteinreichen Lebensmitteln grundsätzlich passiert. Ohne die Begleitung anderer Aminosäuren wird Tryptophan durch die Darmzellen (Erythrozyten) vollständig aufgenommen und verbraucht und so bleibt nichts mehr für das Gehirn übrig.

Anders gesagt: ein isolierter Nährstoff, in dem Fall Tryptophan allein, kann nicht die erwünschte stimmungsaufhellende Wirkung im Gehirn auslösen. Dieser wichtige Nährstoff erfüllt seine Aufgabe nur im natürlichen Gesamtzusammenhang unveränderter, nicht denaturierter Nähr- und Vitalstoffe der Lebensmittel. Denn außer der Begleitung anderer Aminosäuren benötigt Tryptophan z.B. auch Calcium und Magnesium sowie verschiedene B-Vitamine (insbesondere B1, B6) für die Umwandlung in das Glückhormons Serotonin.

Ein Grund mehr sich täglich für naturbelassene, rohe oder sehr wenig verarbeitete Lebensmittel zu entscheiden! Rohmilchkäse mit natürlichen Fettgehalt und ungeröstete Sesamsamen bieten beispielweise ein optimales Calcium/Magnesium-Verhältnis, Vollkorngetreide verschiedener Art, versorgen Sie insbesondere wegen ihren Randschichten und Keimlingen (da aus vollem Korn) mit einer Fülle von B-Vitaminen und Magnesium usw..

Ein wenig süß muss sein, sagt das Gehirn: süße Nährstoffbegleitung zum richtigen Zeitpunkt für tiefe Entspannung und guten Schlaf

Auch langsame Kohlenhydrate (z.B. Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Linsen usw.) sind notwendig damit Tryptophan (als Proteinbestandteil) die Hirnschranke passieren kann, um somit die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin zu ermöglichen. Am Abend wird im Gehirn aus dem ausgeschütteten Serotonin Melatonin gebildet, ein Hormon das für guten Schlaf sorgt.

In vegetarischen Proteinquellen wie in unerhitzten Nüssen und Samen sind günstigerweise neben Tryptophan gleichzeitig auch ein wenig Kohlenhydrate enthalten. Wenn diese insbesondere am Nachmittag, zum optimalen chronobiologischen Zeitpunkt gegessen werden, kann sich die Entspannung hervorragend entfalten. Nüsse in Begleitung von vitaminreichem Obst verstärken die glücksfördernde und angenehm sättigende Wirkung, während sich der Körper hormonell auf einen tief erholsamen Schlaf einstellt.
Nur Aufgepasst! Die schnellen Kohlenhydrate (wie Weißbrot, Marmelade, Süßigkeiten usw.) sind nicht gut geeignet für echte, anhaltende Entspannung, denn nur bei einem stabilen Blutzuckerwert kann Tryptophan ins Gehirn aufgenommen werden und das Glückshormon hervorrufen.

Proteinreiche Lebensmitteln wie Rohmilchkäse, Eier, Fisch und Fleisch enthalten kaum Kohlenhydrate. Daher denken Sie bitte daran, langsame Kohlenhydrate dazu zu essen, die gleichzeitig auch sehr vitalstoffreich sind, damit Ihr Körper Tryptophan optimal nutzen kann. Besonders geeignet dafür sind Gemüse und Salat (am besten roh) aber auch Vollkornreis, Vollkorngetreide usw., die in einer Ihrer Aktivität entsprechenden Menge zu genießen sind.
All dies im Sinne Ihrer alltäglichen Entspannung, Gelassenheit und Freude, die entscheidend viel vom Verarbeitungsgrad Ihrer Lebensmittel abhängen.

Beispiel Tryptophan-Tagesbedarf: 300mg für einen 60 kg wiegenden Erwachsenen

Anmerkung: eine offizielle Zufuhrempfehlung für Tryptophan liegt zurzeit nicht vor. Der Tagesbedarf eines gesunden Erwachsenen liegt laut Experten zwischen 4 und 6 mg pro Kilogramm Gewicht.

Tryptophanreiche Lebensmittel

Lebensmittel	Tryptophangehalt (in mg pro 100g)
Parmesan (roh)	490
Emmentaler (roh)	430
Rindfleisch (roh)	300
Kakao (pur)	293
Sesamsamen (roh)	290
Cashewkerne (roh)	287
Erbsen (getrocknet)	275
Makrelen (roh)	270
Hähnchenbrust (roh)	260
Lachs (roh)	260
Linsen	250
Hühnerei	230
Walnüsse, Haselnüsse (roh)	200
Haferflocken	190
Weizen (ganzes Korn)	150
Roggen (ganzes Korn)	110
Vollkornbrot (Roggen)	60
Grünkohl	60
Spinat	41
Bananen	18
Erdbeeren	15
Sellerie	12
Möhren	10

Anmerkung: starke Tryptophangehalt-Schwankungen sind möglich, einerseits je nach Messverfahren, andererseits je nach Frische und insbesondere je nach Hitzeeinwirkung auf die Lebensmittel.

Anmerkung: starke Tryptophangehalt-Schwankungen sind möglich, einerseits je nach Messverfahren, andererseits je nach Frische und insbesondere je nach Hitzeeinwirkung auf die Lebensmittel.