Die PROTEINE (Eiweiß): Bausteine für Gesundheit, Glück, Energie, Figur, Anti-Aging …

Proteine sind ganz wichtige Makronährstoffe, also Hauptnährstoffe für unsere Versorgung. Zu den Makronährstoffen zählen die Proteine, die Fette und die Kohlehydrate. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Ohne Proteine können wir nicht leben, denn die Aminosäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt.
Es gibt sowohl Veganer, Vegetarier aber genauso Fleischesser, die eine mangelnde Eiweißversorgung vor allem an bestimmten Aminosäuren vorweisen. Wie es dazu kommt und was genau das bedeutet findest Du in diesem Artikel.

Wofür brauchen wir also Eiweiß im Körper?
Unsere Muskeln zum Beispiel, brauchen viel Eiweiß. Sie sind der Proteinspeicher unseres Körpers. Haben wir mal nicht genug Proteine für unseren Stoffwechsel, baut der Körper hier Muskelmasse ab.
Jedoch benötigen wir Proteine auch für jede einzelne Körperzelle. Unsere Zellmembran besteht zum Großteil aus Proteinen (und Fetten). Ohne eine gesunde Zellmembran können unsere Zellen nicht gesund arbeiten. Ebenso benötigen wir Proteine für unser Immunsystem, für die Verdauung, da auch unsere Verdauungsenzyme aus Proteinen bestehen, für jegliche Zellreparatur unseres Körpers, vom Gehirn bis zu den Zehen. Denn auch unsere Sehnen und Knochen brauchen Proteine. Unser ganzer Körper besteht aus Protein. Von daher, von der guten Laune über den ausgeglichenen Hormonhaushalt, guten Schlaf und die gute Verdauung bis hin zur straffen Haut, frei von Cellulite und zur schlanken Figur… für all das und vieles mehr benötigen wir ausreichend Eiweiß und vor allem die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren.

Was ist Eiweiß/Protein?
Ein Eiweiß besteht aus einer langen Kette von vielen einzelnen Bausteinen. Den Aminosäuren. Eine Kette von Aminosäuren bildet also ein Protein. Es gibt in der Natur viele verschiedene Aminosäuren. Für unseren Körper sind allerdings nur 21 Aminosäuren von Bedeutung. Jedes Protein unseres Körpers ist aus 20 von diesen Aminosäuren zusammengesetzt. Acht Aminosäuren davon sind sogar essentiell. Das bedeutet, wir müssen sie mit unserer Nahrung zu uns nehmen.
Wenn wir also Eiweiß essen, wird es im Magen und Darm zu Aminosäuren aufgespalten. Denn die Eiweiße aus pflanzlicher Nahrung oder tierischen Ursprungs können wir nicht einfach so in unserem Körper verwerten. Wir müssen sie erst in jede einzelne Aminosäure aufspalten und dann können wir selbst aus diesem Pool an Aminosäuren wieder körpereigene, menschliche Proteine produzieren.

Proteine und Aminosäuren in unserer Nahrung
Es gibt kein Eiweiß in der Natur, ob aus pflanzlichem oder tierischem Ursprung, welches aus den genau selben Aminosäuren zusammengesetzt ist wie Proteine in unserem Körper. Das wäre natürlich super, denn dann könnten wir einfach eine Pflanze oder ein Stück Fleisch essen und wir hätten alle Aminosäuren in der richtigen Zusammensetzung, die wir für unsere eigene Eiweißversorgung im Körper benötigen. Doch dies ist nicht so.

Die Eiweiße in unserer Nahrung sind vollkommen anders zusammengesetzt, ebenso haben sie ganz andere Mengenanteile der einzelnen Aminosäuren. Das hat zur Folge, dass jedes Eiweiß anders
im Körper verwertet wird. Eiweiße, die in ihrer Zusammensetzung unserer Körpereiweiße am nächsten kommen, sind tierische Eiweiße: Eier, Fisch, Fleisch, gefolgt vom Milcheiweiß. Die ähnliche Zusammensetzung der tierischen Eiweiße ist der Grund, warum es von unserem Körper am besten verwerten werden kann um neue, uns wichtige Eiweiße bilden zu können. Pflanzliche Lebensmittel haben eine ungünstigere Aminosäurezusammensetzung für uns. Teilweise kann nur die Hälfte des gegessenen Eiweiß verwertet werden kann, wenn man ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln lebt und sie nicht täglich, ganz geschickt kombiniert.
Damit unser Körper also Eiweiße bilden kann, braucht er eine ganz bestimmte Menge an lebenswichtigen Aminosäuren in einem ganz bestimmten Mengenverhältnis. Fehlt ihm eine einzelne
Aminosäure, kann er ein Körperprotein nicht bauen. Würde von diesen lebensnotwendigen 20 Aminosäuren nur eine Aminosäure vollständig fehlen und sie könnte nicht vom Körper aus einer anderen Aminosäure umgewandelt werden, könnten wir kein einziges Gramm Eiweiß aufbauen.
Zum Glück gibt es kaum Lebensmittel, die solch einen absoluten Mangel auslösen.

Eiweiß-Mangelerscheinungen. Die Aminosäure Methionin
Eine essentielle Aminosäure, die schnell im Mangel sein kann ist Methionin. Methionin ist eine essentielle Aminosäure. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht aus anderen Aminosäuren umwandeln kann. Sie ist auf eine Zufuhr aus der Nahrung angewiesen.
Essen wir aber immer wieder Nahrung mit wenig Methioningehalt, wie es häufig bei Veganern vorkommt, dann kommen wir in einen Methionin Mangel.

Methionin ist eine unabdingbare Aminosäure für unseren sogenannten Methylkreislauf, der wiederum eine zentrale Rolle spielt in unzähligen täglichen Prozessen unseres Körpers wie: Genexpression, DNA-Reparatur, Umwandlung von Nahrung in Energie, Zellschutz, Hirngesundheit, Stress- und Entspannungsreaktionen, eine gut funktionierende Entgiftung, Immunreaktion, Herz-Kreislauffunktion und vieles mehr.

Eiweißwertigkeit der üblichen Lebensmittel
Eiweißreiche, pflanzliche Lebensmittel besitzen maximal eine Eiweißwertigkeit von circa 70%. Das liegt daran, dass die meisten pflanzlichen Lebensmittel mehr oder weniger einen großen Mangel an zwei bestimmten Aminosäuren haben. Das sind einmal Lysin und Methionin.
Methionin ist die wichtigste essentielle Aminosäure im Methylkreislauf. Lysin und Methionin sind zwei essentielle Aminosäuren, die der Körper nicht aus anderen Aminosäuren umwandeln kann und daher aus der Nahrung beziehen muss. Von den essentiellen Aminosäuren gibt es acht laut aktueller Forschung und zwar: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese müssen also aus unserer Ernährung in ausreichender Menge aufgenommen werden. Jetzt fragst Du Dich bestimmt, ob Du bei jeder Mahlzeit darauf achten musst, dass Du eine fast 100-prozentige Eiweißwertigkeit durch Lebensmittelkombinationen hinbekommst?

Nein, es ist nicht notwendig, dass jede Deiner Mahlzeiten Eiweiße enthält mit vollständigem Aminosäurenmuster. Warum? Es ist wichtig, dass während des Tages alle lebenswichtigen Aminosäuren in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden sind. Denn unser Körper besitzt einen sogenannten Aminosäure-Pool, der unsere Körper 24h mit den nötigen Aminosäuren versorgt.
Das heißt, Du musst nur darauf achten, dass Deine Nahrung täglich ausreichend Protein enthält und dazu eine entsprechend große Menge an Lysin- bzw. Methionin. Das bedeutet, nicht jede Mahlzeit muss genug Methionin oder Lysin enthalten.

Eiweißwertigkeit durch die richtige Lebensmittelkombination
Wenn Du kein Veganer bist, kannst Du Deine pflanzlichen Eiweiße mit tierischem Eiweiß aufwerten, und so, den relativen Lysin- und Methionin- Mangel vom pflanzlichen Eiweiß ausgleichen.
Mit tierischem Eiweiß ist gemeint: möglichst wenig verarbeitete, bestenfalls in Bioqualität – Bio-Eier, Bio-Fisch, Bio-Rohmilchbutter, Bio-Rohmilchkäse, Bio-Fleisch.
Veganer müssen pro Tag pflanzliche Nahrungsmittel zu sich nehmen, die dementsprechend sehr hohe Lysin und Methionin Mengen beinhalten.

Den Lysin-Aminosäurenpool können Veganer auffüllen durch Hülsenfrüchte wie: Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen. Diese enthalten fast genauso viel Lysin wie tierische Lebensmittel, aber leider kein Methionin. Methionin kannst Du aus vegetarischen Quellen so gut wie nur aus Sesam, Lupinenbohnen und Hanfsamen bekommen. Diese haben den Vorteil, dass sie unter anderem auch viel Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Auch in Sojabohnen und Sonnenblumenkernen gibt es Methionin, aber in zu kleiner Menge. Jedoch täglich viel Soja zu essen ist nicht empfehlenswert und Sonnenblumenkerne enthalten zwar Methionin, aber gleichzeitig auch viel Omega 6, was Entzündungen im Körper fördern kann so, dass täglich eine große Menge davon zu essen nicht empfehlenswert ist.

Als Fazit kann man sagen: für alle Menschen, die bewusst wenig tierische Lebensmitteln essen, sowie für stark gestresste Menschen, für Menschen in Entgiftungsprozessen oder die Beschwerden im Magen-Darm-Bereich haben ist es nötig, jeden Tag Hülsenfrüchte zu essen, sowie eine ausreichend große Menge an Hanfsamen, Sesam oder Lupinenbohnen!

Das richtige Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt
Was sagt die Chronobiologische Ernährung über den richtigen Zeitpunkt des Verzehrs proteinreicher Lebensmittel?
Es gibt natürlich Aspekte der (Eiweiß-)Versorgung, die im individuellen Profil betrachtet werden müssen. Jedoch gibt es auch Basisempfehlungen anhand der Rhythmen unserer inneren Uhr.

Die verschiedenen Samen wie Hanfsamen, Leinsamen, Sesamsamen usw. sind sehr günstig morgens, wegen ihrer tollen Wirkung auf den Darm, gegen Entzündungen, zur Energieproduktion usw., jedoch können sie selbstverständlich auch bei anderen Mahlzeiten, z.B. im Salat integriert werden. Rohmilchkäse, Rohmilchbutter und Eier (in Bioqualität) sind nur morgens optimal, zumal zu diesem Zeitpunkt der Körper, anhand des natürlichen gesättigten Fettes, die eigene Fettproduktion reduzieren und Cholesterinwerte regulieren kann. Dazu ist die Verträglichkeit von Milchprodukten morgens am höchsten.

Für Salate und für die meisten Gerichte eignen sich hervorragend Sprossen, wie z.B. aus Mungbohnen, Alfa-Alfa, Rote Beete usw. Obwohl sie sich wie „Salat“ anfühlen, sind die Sprossen eine hervorragende Protein- und Vitalstoffquelle. Nüsse und Kerne wie Kürbiskerne, Walnüsse, Mandeln, Cashews, Haselnüsse usw. sind optimal nachmittags, wenn viele Vitalstoffe gut gespeichert werden können und die Ausschüttung der Glückshormone dadurch besonders gefördert wird.
Schwer verdauliche, proteinreiche Lebensmittel wie z.B. dicke Bohnen oder Fleisch älterer Tiere (z.B. Bio-Rindfleisch) benötigen eine bestimmte enzymatische Ausstattung zur Abspaltung. Zur Mittagszeit sind alle dafür notwendigen Enzyme aktiv. Und abends sind Gerichte mit leicht verdaulichem Eiweiß wie z.B. Grünes Gemüse (Brokkoli, Wirsing, grüne Bohnen usw.), Sprossen, Bio-Fisch usw. eine gute Wahl.

Hast Du Fragen diesbezüglich zu Deinem eigenen Profil? Das ist nachvollziehbar! Die Komplexität Deiner Körperversorgung kann man nicht in einem kurzen Artikel erfassen. Dann melde Dich gerne hier, für ein unverbindliches Erstgespräch: https://calendly.com/ahcbe/erstgespraech