Endlich wieder fit! Die Rolle von Eisen im Stoffwechsel

Voller Energie! So mag sich jeder fühlen, ob draußen trübe oder sonnig ist.
Nun sind Sie jedoch öfters übermüdet, zu schnell gereizt, haben kaum Ausdauer? Unzureichende Eisenspeicher bringen Müdigkeit und Erschöpfung ans Licht, bei Klein und Groß.

Gut erkannt ist aber schon halb getan! Sie haben es in der Hand mit gesunden eisenreichen Lebensmitteln Sauerstoff für Ihre Zellen zu tanken und wieder voller Energie zu erstrahlen.

Eisen für Sauerstoff, Energie und Leistungsfähigkeit: Müdigkeit Ade!

Eisen heißt für unseren Körper pure Energie und Leistungsfähigkeit!
Der Mikronährstoff hat als Bestandteil der roten Blutkörperchen die wichtige Aufgabe des Sauerstofftransportes für die gesamte Körperversorgung. In den Muskeln stellt Eisen eine Art Sauerstoffspeicher dar und ist direkt an der Funktion der wichtigsten Enzyme für den Energie-Stoffwechsel beteiligt.

Laut Weltgesundheitsorganisation WHO haben ganze 30 bis 40% aller Schwangeren und Vorschulkinder in den Industrieländern Eisenmangel. In Deutschland liegen die Schätzungen bei 12% aller Frauen und bei 4% der Männer. Überraschend dabei ist es, dass der Eisenmangel ganz unabhängig davon ist, ob man tierische Produkte isst oder nicht.

Die häufigsten Anzeichen von Eisenmangel sind rasche Ermüdung, Kraftlosigkeit und Überanstrengung, ohne dass der Schlaf Erholung bringt. In schwereren Fällen können sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern viele Beschwerden auftreten: Appetitlosigkeit, Mundwinkeleinrisse, stets kalte Hände und Füße, schlechte Konzentration, Kopfschmerzen, Blässe, Gereiztheit, Entzündungen, Infektanfälligkeit, Haarausfall usw..
Jedoch bei leichtem Eisenmangel bekommt nicht jeder Beschwerden.

Dazu kann man Eisenmangel gut vorbeugen und die Reserven stets auffrischen. Ganz natürlich!
Durch den täglichen, abwechselnden Verzehr verschiedener eisenreicher Lebensmittel wie z.B. Kürbiskerne, Sesamsamen, Amaranth, Linsen, Fenchel, Zucchini, Feldsalat usw. (siehe untere Auflistung) nimmt man nicht nur den Mikronährstoff Eisen sondern auch viele gesundheits- und glücksfördernde Vitalstoffe auf!

Gut aufgepasst!
Hochdosierte Eisentabletten mit der natürlichen Eisenzufuhr durch Lebensmittel machen nur Sinn, wenn der Arzt einen klaren Eisenmangel feststellt, Ihnen für Sie das richtige Präparat empfiehlt und die Eisenwerte nachkontrolliert. Denn die Effektivität und die Verträglichkeit der Eisenpräparate sind sehr unterschiedlich. Hinzu kommt, dass zu viel Eisen starke Beschwerden hervorrufen kann, wie z.B. Übelkeit, Erbrechen, Darmbeschwerden usw..

Mit Eisen: starkes Immunsystem, fitte Hirnzellen und Regeneration

Die Anfälligkeit gegenüber Infekten und Viren, insbesondere in der kalten Jahreszeit, ist deutlich niedriger, wenn genügend Eisen zur Produktion der Abwehrzellen dem Körper zur Verfügung steht. Eine sehr willkommene Wirkung für jedermann!

Mit vollem Genuss können Sie sich dafür täglich einer großen Auswahl an eisenreichen Mahlzeiten erfreuen! Z.B. Vollkorn-Kürbiskernbrötchen mit gehaltvoll süßem Cashewsmus zum Frühstück, deftiger Linsen- oder Erbseneintopf mit Kräutertopping zum Mittagessen, kalter oder warmer Beerensmoothie zum Snack und Fenchel-Zucchini Cremesuppe zum Abendessen.

Durch leckere Mahlzeiten nehmen Sie Eisen nicht nur zu Gunst Ihrer Abwehrzellen auf, sonder auch die Enzyme zur Energiegewinnung, Entgiftung und Zellerneuerung profitieren davon!

Neu dürfte Ihnen sein, dass sogar Ihr Gehirn für seine rege Aktivität ausreichend Eisen benötigt. So kann das Gehirn zügig Botenstoffe zur Signalübertragung zwischen den Neuronen produzieren.

Auch Haarpracht, Fingernägel und Haut profitieren von der täglichen Aufnahme eisenreicher Lebensmittel, während gut gefüllte Eisenspeicher eine wichtige Voraussetzung bei Kinderwunsch darstellt.

Die Powerlebensmittel mit viel Eisen

Eisenreiche Lebensmittel sind von Natur aus vitalstoffreich: sie enthalten neben dem Mikronährstoff Eisen auch weitere Mineralstoffe sowie Vitamine, Enzyme und sekundäre Pflanzenstoffe, also eine ganze Fülle an gesundheitsfördernden Substanzen. Das macht großen Appetit darauf, oder?

Der Eisenbedarf eines Erwachsenen für einen Tag könnte beispielweise durch 100g Leber, Kürbiskerne, Sesamsamen, durch 200-250g Amaranth, Quinoa, Linsen, oder durch 300-400g Spinat, Petersilie, Portulak, Fenchel gedeckt werden. (Ausführliche Auflistung siehe unten)

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der Eisenbedarf der Kinder unter 10 Jahren zwischen 8 mg und 10 mg/Tag. Bei Kindern, Jugendlichen, Erwachsenen und alten Menschen liegt die Bedarfsspanne bei 10 mg bis 15 mg/Tag.

Dabei haben Mädchen und Frauen bis zu den Wechseljahren grundsätzlich einen höheren Bedarf im Vergleich zu den Männern. Schwangere Frauen benötigen ab dem 4. Schwangerschaftsmonat sogar 30 mg Eisen/Tag, während Stillende 20 mg des Mikronährstoffes brauchen.

Beruhigend in dieser Hinsicht ist jedoch, dass der Körper die Verwertung des Eisens aus der Nahrung auf natürliche Weise steigert, sobald ein hoher Bedarf z.B. in besonderen Lebensabschnitten oder bei Eisenmangel besteht.

Natürliche Möglichkeiten die Eisenverwertung stark zu fördern

Aus vegetarischen Lebensmitteln kann der Körper deutlich weniger Eisen aufnehmen als aus tierischen Lebensmittel (wie z.B. aus Muskelfleisch). Dafür verantwortlich sind verschiedene Antioxidantien und Pflanzenstoffe (z.B. Phytate in Hülsenfrüchten und Getreide).

Dies ist jedoch kein richtiges Problem.
Denn durch den gemeinsamen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln (z.B. mit Paprika, Zitrone) kann man die Eisenverwertung auf das 3-4- fache erhöhen. Auch geringe Mengen Zitronen-, Weinsäure (Gemüse, Obst) oder Milchsäure (Sauerkraut, Brottrunk) können die Eisenaufnahme um das zweifache erhöhen.
Diese natürliche Förderung der Eisenaufnahme wirkt auch auf die eisenreichen Lebensmittel aus tierischen Quellen.

Hemmende Stoffe auf die Eisenaufnahme sind z.B. die Tannine im Grün-/Schwarztee und Chlorogensäure im Kaffee. Deswegen ist es empfehlenswert diese Getränke frühestens eine Stunde vor oder nach der eisenreichen Mahlzeit zu genießen.

Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Zöliakie, Morbus Chron und Magensäuremangel sollten beim Arzt regelmäßig ihren Eisenstatus prüfen, da die Eisenresorption gehindert sein könnte.

Zum richtigen Zeitpunkt!

Die Mehrheit der eisenreichen Lebensmittel ist proteinreich. Chronobiologisch gesehen kann der Körper mittags alle Proteine optimal verwerten, unabhängig davon ob diese tierischen oder pflanzlichen Ursprungs sind.

Gerade die komplexeren Proteine wie z.B. aus den eisenreichen Bohnen oder aus Fleisch älterer Tiere (z.B. Rindfleisch) benötigen bestimmte Enzyme zur Abspaltung.
Zur Mittagszeit sind alle dafür notwendigen Enzyme aktiv.

Genießen Sie also konsequent eisenreiche Lebensmittel, insbesondere zur Mittagszeit und denken Sie dabei auch an Vitamin C-Lieferanten zur Förderung der Eisenverwertung!
Wie wäre es z.B. mit einem herzhaften Linsengericht auf Fenchel-Zucchini-Creme mit Kräutertopping? weiter zum Rezept „Linsen auf Fenchel-Zucchini-Creme mit Kräutertopping“.

Eisengehalt verschiedener Lebensmittel

Lebensmittel	Eisengehalt (in mg pro 100g)
Amaranth	9
Auster	5,8
Banane	2,8
Brokkoli	0,9
Erbsen	1,3
Feldsalat	2
Fenchel	2,7
Frühlingszwiebel	1,9
Getr. Aprikosen	4,4
Getr. Basilikum	42
Getr. Majoran	82
Getr. Petersilie	23
Getr. Pfifferlinge	6,5
Haferflocken	5,1
Haselnüsse	3,8
Heidelbeeren	0,7
Himbeeren	1
Hirse	6,9
Hühnerei	2
Johannisbeeren rot	1,3
Kakao entölt	12,5
Kichererbsen	6,1
Kreuzkümmel	69
Leinsamen	8,2
Linsen	8
Mandeln	4,1
Mungo Bohnen	6,8
Petersilienblatt	4
Pinienkerne	5,2
Pistazien	7,3
Portulak	3,6
Quinoa	9
Rindfleisch	2,2
Rosenkohl	0,8
Rucola	1,5
Sardine	2,5
Schwarzwurzel	2,9
Sesamsamen	10
Sojabohnen	6,6
Sonnenblumenkerne	6,3
Spinat	4,1
Tofu	5,4
Vollkornnudeln	3,8
Vollkornreis	3,2
Weizenkeime	8
Weiße Bohnen	6,1
Zucchini	1,5
Getr. Bierhefe	17
Schweineleber	15,8
Kürbiskerne	12,5
Blütenpollen	13,0